Treinamento físico para praticantes de Jiu-Jitsu e Judô

Hoje temos uma convidada especial aqui no site do CTJ: A atleta Michelle Assis, que já pratica Jiu-Jitsu a mais de seis anos, também é praticante de Luta Livre e que tem uma história de vida de muitas superações. Este ano a Michelle está se preparando para novos desafios no Jiu-Jitsu, como o World Masters IBJJF 2019 que ocorrerá em Las Vegas este ano. No texto abaixo, a Michelle (que também está terminando o curso de Educação Física) e que tem experiência pessoal como atleta, nos conta um pouco sobre o seu ponto de vista a respeito do que seria a preparação física ideal tanto para praticantes de Jiu-Jitsu como de Judô, sejam atletas ou não. Confira abaixo o texto completo e caso queira saber mais sobre a Michelle e a seguir nas redes sociais, confiram os links no final deste post.

Preparação Física para praticantes de Jiu-Jitsu e Judô (Michelle Assis)

Neste post irei falar um pouco sobre o que seria a preparação física ideal para praticantes de Judô e Jiu-Jitsu, desde meu ponto de vista. Muito se especula acerca da preparação física ideal para melhorar o desempenho na prática de artes marciais, mas a gente sempre acaba vendo algumas coisas bem confusas por aí.

Treino Jiu-Jitsu há 6 anos, Luta Livre há 1 ano e meio, e desde que comecei a faculdade de Educação Física minha visão sobre os treinamentos mudou. Pude colocar em prática o que venho aprendendo na universidade e tendo o acompanhamento de profissionais especializados pude perceber meu rendimento melhorando muito e a diminuição da incidência de lesões.

Julgo duas coisas muito importantes sobre este tema:

A primeira é que, muitas vezes, menos é mais. Treinar até a exaustão não te fará melhor e ainda pode ocasionar graves lesões. O treinamento deve ser cíclico, alternando a intensidade e o volume de treino, de forma a se alcançar o pico da performance durante as competições, que devem ser previamente planejadas (no caso de competidores). E para os que não competem e praticam o esporte por lazer e bem-estar, deve-se focar em manter o ritmo adequado a saúde, que não leve à exaustão e permita que a pessoa treine sempre e não atrapalhe suas demais atividades diárias.

E não se esqueça: Descanso também é treino!

A segunda é que muitas pessoas acabam escolhendo outras modalidades esportivas como forma de preparação física ou para melhorar o condicionamento. Eu não considero isto uma boa escolha. Atividades como corrida, CrossFit e natação por exemplo tem seus benefícios, porém são outras modalidades de treinamento. O cansaço será maior do que as vantagens que estas modalidades podem te proporcionar, além dos riscos de lesão.

A melhor forma de melhorar o gás e o rendimento durante o treino de uma arte marcial é treinando a mesma. São os exercícios que imitam as posições de luta que te trarão maiores benefícios físicos, além de melhorarem sua parte técnica.

Um professor certa vez comentou: Já viram o nadador Michael Phelps correr para melhorar a performance na natação? Já viram Neymar Jr nadar para melhorar a performance no futebol? Não, né?! Então… nas lutas é a mesma coisa. E como o Judô e o Jiu-Jitsu são atividades que se complementam, então se você é Judoca, por exemplo, por que não ir a uma aula de Jiu-Jitsu ao invés de ir correr na academia ou fazer natação?

Alongamento, aquecimento e detalhes sobre o treinamento de Jiu-Jitsu e Judô

Sobre o alongamento (aqui me refiro ao alongamento estático): Recomenda-se alongar somente após o treino. Alongamento é uma forma de estressar a musculatura, levá-la ao limite. Alongar para depois fazer incansáveis treinos mantendo a contração muscular e fazendo movimentos bruscos podem te levar a ter uma lesão. Alguns estudos científicos demonstram que o alongamento estático antes do treino pode diminuir em até 30% da força muscular. E uma revisão de estudos científicos sobre o alongamento estático antes da atividade física demonstra que este tipo de alongamento reduz a força muscular, e por isso, deve ser evitado de ser feito, antes da atividade física.

Aquecimento: Essa fase é muito importante e precede o treino. Mas não vejo muito sentido em correr pelo dojô, além de acreditar que o trote em círculos pode ser prejudicial a articulação dos joelhos por sobrecarrega-las. Dê preferência a aquecer com movimentos de luta e alongamentos dinâmicos, trabalhando dentro da amplitude normal da articulação com movimentos leves e lentos e contando o número de repetições, para aumentar a temperatura corporal, lubrificar as articulações e soltar também os tendões. Exercícios como entrada de queda, burpees, agachamentos, isometria com agachamentos, pranchas, pontes, rolamento frontal, rolamento lateral, rolamento para trás, fuga de quadril, soldadinho, drills com encaixes de finalização como triângulo, chaves de braço, americana e treinos de uchi-komi são exemplos de como o aquecimento já pode fazer parte da aula e ser específico para ajudar a executar a posição ou tipo de treino técnico que será dado naquele dia.

Treinos: Respeite o limite do seu corpo. Treino inteligente é sempre a melhor alternativa. Alterne a intensidade e o volume de treino. Veja como seu corpo responde. As vezes o seu colega de treino vai se sentir bem treinando 6 vezes seguidas, mas você precisa de um intervalo maior para se recuperar. Isso é normal e varia de um indivíduo para outro. Busque se conhecer e reconhecer seu limite para não o ultrapassar. Organize-se quanto ao tempo disponível que tem para treinar durante a semana e alterne a intensidade.

Por exemplo, se você treina cinco dias por semana, faça treinos mais intensos três vezes e deixe outros dois dias para fazer drills ou uchi-komi, se atentar melhor as posições, arriscar coisas novas. Sempre intercalando os dias de treinos mais intensos com os dias de treinos com menos volume e intensidade. Cada categoria e modalidade de luta tem um tempo certo de duração. Procure treinar simulando situações reais. Assim você aprende a controlar a luta, a dosar o seu gás e a explodir quando for necessário, sem se desgastar a ponto de não conseguir lutar a próxima luta. Ter esse tipo de controle é de extrema importância para um bom rendimento, e essa noção a gente adquire na academia, treinando e se testando.

Preparação Física / Aumento da Performance para Judô e Jiu-Jitsu: Um bom condicionamento físico é essencial para qualquer praticante de artes marciais, pois é isso que irá melhorar seu rendimento e prevenir lesões. A musculação é uma prática recomendada a todas as pessoas, pois a grosso modo, ela fortalece a musculatura protegendo ossos e articulações, prevenindo dores e possíveis lesões. Para quem pretende fazer exercícios que possam melhorar a performance nas lutas, primeiramente, busque o acompanhamento de um bom profissional de Educação Física. Não pretendo dar aqui uma receita de treinamento pois cada pessoa possui sua história particular de lesões e de condições de saúde. Minha recomendação e o que considero ideal é fazer um bom fortalecimento de core, para depois trabalhar força, potência e explosão como um todo. Exercícios calistênicos, com kettlebell, exercícios de LPO (Levantamento de Peso Olímpico), com cordas e barras são os meus preferidos, porém cada indivíduo tem suas especificidades e deve ser analisado de acordo com histórico de lesões, sedentarismo e condições de saúde para que se possa definir quais os exercícios ideais e que trarão benefícios sem riscos para melhorar a performance.

O educador físico também irá definir quantas vezes por semana faz-se necessária a prática de musculação ou outro tipo de preparação física. Eu tenho uma rotina de treinos (Jiu-Jitsu e Luta Livre) de cinco a seis vezes na semana, mais algumas práticas na faculdade de Educação Física e por isso faço preparação física duas vezes na semana, complementando com um treino de musculação. Deixo um dia, as vezes dois, para descanso total, afinal, descanso também é treino.

Deixo aqui também o convite para os que desejam me seguir nas redes sociais e saber um pouco mais de minha rotina como atleta e competidora. Meu Instagram é o @miassisbjj. E se quiser saber mais sobre minha história no Jiu-Jitsu, confira a entrevista que dei para o site BjjGirlsMag.